2025/11/10 13:45:40文／營養師 高敏敏
孕期體重增加，是每位準媽媽很關心的話題，現在很多愛美的媽咪，懷孕之後都不想變胖，但其實懷孕後體重增加是正常的，不要害怕，我來列給你看：
孕期體重 增加在這裡：
– 嬰兒： 2.8–3.5 kg
– 胎盤： 0.5–1.0 kg
– 子宮： 0.8–1.2 kg
– 羊水： 0.5–1.0 kg
– 乳房組織： 0.5–1.0 kg
– 血液組織： 0.8–1.2 kg
– 脂肪： 2.0–3.0 kg
所以總重量大約會增加「約8–12kg」這才是正常的！（如果有媽媽在得意她懷孕時都沒有變胖，那其實挺讓人擔憂的…)
但當然也要控制！每位媽媽的理想增重範圍不同，可依孕前BMI來判斷喔（以下資料參考衛福部-孕期體重增加指引）
孕期增重對照表：
孕前BMI＜18.5（過輕）
建議總增重：12.5-18 kg
中後期每週增重：0.5-0.6 kg
孕前BMI 18.5-24.9（正常）
建議總增重：11.5-16 kg
中後期每週增重：0.4-0.5 kg
孕前BMI 25.0-29.9（過重）
建議總增重：7-11.5 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg
孕前BMI ≥30.0（肥胖）
建議總增重：5-9 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg
懷孕時不是「兩人份暴吃」，而是「營養加倍 精緻食品少吃」吃對東西才是關鍵。
養大寶寶 不胖到媽媽 這樣吃：
多吃高纖蔬果
幫助腸胃蠕動、預防便秘並控制體重
蔬果中的膳食纖維能延緩糖分吸收、穩定血糖
也能提升飽足感 減少攝取過多熱量
適量攝取澱粉、蛋白質
避免攝取過量導致脂肪堆積
懷孕時仍需均衡攝取主食與優質蛋白
建議主食選擇糙米、地瓜、燕麥等全穀類
蛋白質則可來自魚、蛋、豆製品、雞胸肉等來源
每餐八分飽 剛剛好
避免血糖波動過大、促進代謝順暢
過飽容易造成消化不良與體重上升
可改為少量多餐 幫助穩定能量與情緒
少油少糖少加工
減少反式脂肪與高熱量負擔
油炸與甜食容易增加脂肪囤積與血糖不穩
建議選擇水煮、清蒸、燙青菜取代炸物與甜飲
少吃重口味、勾芡食物
減少鈉與澱粉攝取、預防水腫與肥胖
過鹹的湯品與勾芡料理容易造成體液滯留
可改選天然香料、檸檬汁或香草入菜
記得喔～增重太多或太少都不理想，掌握正常範圍，才是最健康的節奏。
營養師小提醒：
均衡飲食、少油少糖、多活動，能幫助媽媽養胎不養肉，寶寶健康長得好，孕期可選擇散步、孕婦瑜伽、游泳或伸展運動，幫助促進血液循環、減緩水腫又能穩定情緒，養出健康寶寶也能維持美麗體態，一起當聰明孕媽咪。
