2025/11/11 10:07:52文／營養師 高敏敏
許多人減肥時喜歡吃滷味，因為食材百百種，想吃什麼自己夾，份量還可以自己決定，但你知道嗎？不同食材熱量與鈉含量差很大，想吃滷味又不想熱量爆表，就要先學會「紅黃綠燈原則」，點餐前先停看聽，聰明挑食材，才能吃得過癮又不怕胖。
滷味食材熱量&鈉含量，你都夾哪一樣？
紅燈區：高鈉、高熱量、加工油脂多 → 建議少碰
燕餃 321kcal / 鈉含量604mg
鑫鑫腸 283kcal / 鈉含量563mg
貢丸 244kcal / 鈉含量580mg
百頁豆腐 196kcal / 鈉含量425mg
米血糕 194kcal / 鈉含量414mg
炸豆皮 388kcal / 鈉含量1mg
紫芋卷 133kcal / 鈉含量580mg
蟹味棒 118kcal / 鈉含量694mg
王子麵(50g) 249kcal / 鈉含量418mg
甜不辣 193kcal / 鈉含量642mg
水晶餃 190kcal / 鈉含量348mg
蛋餃 183kcal / 鈉含量472mg
黃燈區：中等熱量、偶爾能吃 → 控制份量就好
豬耳 243kcal / 鈉含量178mg
雞爪 209kcal / 鈉含量102mg
豬肉片 207kcal / 鈉含量52mg
三角油豆腐 160kcal / 鈉含量1mg
烏龍麵(180g) 232kcal / 鈉含量192mg
蒸煮麵(65g) 236.8kcal / 鈉含量445mg
綠燈區：原型食材、高纖維、熱量低 → 安心吃
各種菇類 約38kcal / 鈉含量2mg
各種葉菜類 約25kcal / 鈉含量31mg
玉米筍 31kcal / 鈉含量2mg
海帶 17kcal / 鈉含量230mg
黑豆干 197kcal / 鈉含量123mg
小方豆干 161kcal / 鈉含量116mg
雞蛋 135kcal / 鈉含量138mg
牛肉片 120kcal / 鈉含量57mg
鴨血 29kcal / 鈉含量131mg
冬粉(40g) 140kcal / 鈉含量4mg
有沒有發現紅燈區幾乎都是加工食品或油炸物，所以想要減脂瘦身就要懂得分辨，站在滷味櫥窗前，千萬不要迷昏了雙眼，盡量挑綠燈的食材，就能安全all pass啦！如果真的嘴饞可以再挑1種黃燈區的食物搭配喔!
衛福部建議
每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽）
雖然鈉對身體很重要
像是幫助水分平衡、神經傳導、肌肉收縮放鬆都需要
但吃太多就會變成負擔
不只容易水腫 還會增加腎臟、心血管疾病及高血壓的風險
這些族群更要特別注意呀！
如何判別自己鈉量過高？
如果常常水腫、口渴、頭痛或覺得整個人昏沉沉
很可能就是身體在抗議：你吃太鹹啦！
營養師也告訴大家 怎麼健康吃滷味呢？
選擇原型食物
多選擇蔬菜、肉片 這些無加工的食品
不僅熱量較低 營養價值也較高
搭配無糖飲品
滷味本身的熱量就偏高
建議飲料搭配無糖的茶、黑咖啡、豆漿等等
可以減少負擔 也能補充水分 加速代謝鈉離子
減少滷汁/沾醬
滷汁已經有大量的鹽巴、砂糖、油等等的調味料
建議吃料就好 不要把湯、滷汁一起喝掉
也不要再額外添加醬油或香油
才不會攝取鈉含量過高喔！
飯後吃高鉀水果
例如香蕉、小番茄、奇異果等等的高鉀水果
有利尿排鈉的效果 可加速代謝鈉離子
最重要的是平時養成清淡飲食習慣，少碰加工品少吃重鹹，滷味不是不能吃，而是要聰明挑選，學會紅黃綠燈原則，搭配正確方式，就能吃得安心又沒負擔。
