辦公久坐、滑手機、打掃都中招！小動作可能藏著大疼痛
你知道就算沒有運動，身體仍會「這裡痛、那裡痛」的原因嗎？《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，盤點最容易引發肢體受傷或疼痛的十大生活習慣，並邀請復健科醫師深入解析不同疼痛部位的成因與改善關鍵。想讓身體重拾輕盈、遠離疼痛，就從認識自己的生活習慣開始！
No.1 工作久站、久坐
上班族久坐造成肩頸緊繃、腰痛；而久站亦使腰背、小腿壓力加重，甚至誘發足底筋膜炎。
內壢康澤復健科診所院長楊凱傑醫師提醒，每坐30分鐘應起身活動2分鐘，並做伸展。若長期無改善，可能是肌肉失衡，需透過徒手治療、震波改善肌筋膜彈性，並搭配矯正運動訓練肌力。若已有關節退化或筋膜受損，可採增生療法如高濃度葡萄糖或PRP注射幫助修復。
No.2 運動過度、伸展不足
運動未熱身、收操或姿勢不當，容易抽筋、拉傷。南崁康澤復健科診所院長何韋德醫師指出，肌肉與韌帶傷害多半來自過度使用或突然出力，尤其常見於腿部、背部及膝踝。
運動應循序漸進、姿勢正確，若持續疼痛須就醫。像是PRP（Platelet-Rich Plasma，富血小板血漿）再生醫學療法在運動醫學中能促進組織修復並減少炎症，能協助韌帶與軟骨受損患者改善功能。
No.3 追劇、使用3C產品
滑手機、看電腦過久，容易造成眼睛疲勞、肩頸背痠。台北市立聯合醫院視覺復健中心建議：看手機或閱讀應保持30公分距離、看電腦保持60公分、看電視至少保持3公尺，每看3C產品20分鐘，就要望遠20呎（6公尺）外的距離20秒以上，椅子高、桌子低且視線往下15度，不只可以減少淚水蒸發，也不容易聳肩導致肩頸背痠痛。
No.4 做家務、抱小孩
煮飯、打掃、提重物、抱小孩都會造成手臂、腰背痠痛。衛福部恆春旅遊醫院也分享，打掃前穿戴護具可保護肢體關節，避免過大幅度動作、速度過快、長時間打掃，打掃搆不到的高處切勿勉強踮腳尖或伸長身體，應利用穩固物品墊腳或使用長柄打掃用具；若是已有膝部退化性關節炎、腰部椎間盤突出等疾病的人，擦地板或刷浴室避免踩蹲跪姿，建議雙手握持長柄工具清掃。必要時適時伸展。
No.5 常翹腳、彎腰駝背
翹腳與彎腰駝背會造成脊椎負擔、下肢麻木、甚至椎間盤突出。楊凱傑醫師提醒工作應避免翹腳，長時間用電腦應注意桌椅高低，坐下時維持脊椎中立、避免彎腰駝背，鍵盤滑鼠等高，使用時肩膀自然垂下，手肘呈現90度為佳，電腦螢幕中心需略低於視線水平線；站立挺胸時不要過度挺出腰部、骨盆前傾。若已造成肌筋膜損傷，可依情況進行復健或PRP治療，從自身血液中分離出富含生長因子的部分，來刺激組織修復與再生。
No.6 壓力過大
壓力讓身體長期緊繃，容易肩頸僵硬與腰背痠痛。面對壓力需要排解的情況，除了了解壓力來源、尋求家人、親友或專業人員協助，也可以適度運動、安排休閒活動，或是適當情緒發洩、練習腹式呼吸練習。台北榮總護理部資訊也建議「漸進式肌肉放鬆法」，透過反覆「出力—放鬆」的方式減輕緊繃。
No.7 搬重物
未彎膝、用背出力、側身搬物容易使腰椎過度受力，導致閃腰、椎間盤突出或慢性腰痛。何韋德醫師提醒，倘若不小心閃到腰或拉傷應馬上休息，受傷後24小時可冰敷每次10～15分鐘，也可用護腰減少壓力，若出現麻木、劇痛或無法活動務必盡快尋求專業醫療協助。較嚴重的肌腱或椎間盤損傷，PRP亦可促進修復並搭配復健治療。
No.8 睡姿不良、枕頭高度不對
睡姿錯誤可能造成肩頸僵硬或下背痛。高雄旗山醫院復健科主任蘇弘慈表示人體頸椎與腰椎為前凸弧形、胸椎與薦椎為後凸弧形，睡覺時身體必須符合此曲線。因此肩頸痛者以仰睡為主，避免趴睡；下背痛以側睡並在膝間夾枕頭；頸腰都有症狀者可在膝部下方墊枕頭仰睡。枕頭高度則以能讓腰部貼床面為佳。
No.9 長時間搭車、開車或騎車
久坐開車易全身僵硬、手部麻木、腰痛。勞動部曾針對職業駕駛宣導，不僅要有充足的睡眠時間、不任意超時工作，長途開車至少應每2小時休息一次，下車走動或伸展。若要小睡也勿超過 40 分鐘，避免發生睡眠惰性。
No.10 常穿高跟鞋
長期穿高跟鞋易造成足底疼痛並可能導致足底筋膜炎。對此，衛福部台北醫院分享應避免長時間站立或行走、減輕足部壓力及選擇合適的鞋子、鞋墊，另外可做毛巾伸展法、靠牆伸展法放鬆小腿與足底筋膜。
