2025/12/02 13:22:35文／營養師 高敏敏
想控制血糖，先搞懂「GI值、GL值」，很多人以為只要不吃甜食血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，先了解這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明。
GI值 vs GL值
GI值（升糖指數）
是指食物吃下去後 讓血糖上升的「速度」
像一碗白飯GI值高 吃完血糖會快速升高
GL值（升糖負荷）
則是指一整份餐對血糖的「影響程度」
如果同樣是一碗飯 加上蔬菜與蛋白質
GL值就會下降 因為整體升糖速度被平衡了
懂這兩者的差別 才能在日常飲食中控糖不踩雷
日常這樣吃 有效控醣：
主食選全穀類
燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物 富含膳食纖維
能減緩醣類吸收速度 幫助血糖平穩不會突然飆升
蛋白質優先選擇豆製品
豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源
含有植化素與膳食纖維 能幫助控制血糖
還能增加胰島素敏感度 讓身體更有效率地利用能量
蔬菜澱粉1:1
餐盤中蔬菜量應與主食量相當
可增加飽足 並延緩血糖上升
特別是～香菇也是蔬菜唷！
水果餐間吃
兩餐之間吃水果 可減少血糖起伏
若餐後立刻吃 容易造成血糖高低不穩
增加整餐豐富度
每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類
就能有效降低整體GL值 控糖更輕鬆
若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控，很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意就能少踩不少地雷，來看看哪些食物要特別注意，才能幫助我們穩住血糖。
這些食物要少吃：
加工食品
像是火腿、香腸等 通常含有高鈉
易讓血壓升高 增加心血管風險
高糖食物/飲品
像是汽水、甜甜圈、蛋糕 都是血糖飆升的元兇
糖分進入血液太快 會造成胰島素負擔 讓血糖難以穩定
油炸食物
薯條、炸雞等食物 熱量高又含反式脂肪
除了讓血糖難以控制 還會影響血脂和體重管理
酒精類飲品
飲酒會干擾肝臟的代謝功能 讓血糖忽高忽低
甚至可能引發低血糖風險 對糖尿病患者尤其危險
除了控制飲食 日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心
有些小動作看似簡單 卻能大大幫助血糖維持在健康範圍
日常這樣做 有效控醣：
養成規律運動
每天保持中等強度運動30分鐘 不僅能促進代謝
還能讓身體對胰島素更敏感 幫助血糖穩定
喝夠水分
水分不足會讓血液變得濃稠 血糖濃度自然就偏高
隨時補水能稀釋血糖 負擔也比較小
學習壓力管理
壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升
導致血糖波動增加 透過深呼吸或運動放鬆 才能幫助血糖平穩
保持睡眠充足
睡眠不足會讓飢餓素升高 讓人想吃更多
同時也會干擾胰島素作用 導致血糖控制困難
營養師小提醒：
懂得選擇「低GI、低GL」的食物 再加上規律運動與好作息
讓控糖不再是壓力 而是可以融入生活的健康方式
