2025/12/12 13:59:02文／品觀點綜合編輯
早餐攝取饅頭、包子是否適當，成為血糖控制與體重管理族群的共同疑慮。營養師林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」發文表示，這類精緻澱粉食物並非完全禁止，重點在於正確的攝取方式與搭配原則。
林俐岑指出，市售一顆白饅頭的碳水化合物含量約等同一碗白飯，相當於四份主食。對於需要控制血糖的民眾而言，空腹單獨食用將導致血糖快速上升。她強調，掌握份量、搭配與進食順序三大要素，即可安心享用。
針對種類選擇與份量控制，林俐岑建議優先挑選全麥或雜糧饅頭、包子。這類產品含有較多膳食纖維，消化速度相對緩慢，有助於減緩血糖上升速度。食用份量應控制在半顆為宜，避免過量攝取碳水化合物。
進食順序方面，營養師提出「先纖後醣」原則。建議先攝取蔬菜與蛋白質食物，最後再食用主食。透過纖維與蛋白質打底，能有效延緩澱粉消化吸收速度，降低血糖波動幅度。同時，細嚼慢嚥的進食方式可延長消化時間，進一步穩定血糖反應。
在食材搭配部分，林俐岑強調多元營養的重要性。蛋白質來源包括水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆干、毛豆或雞肉，這些食物能增加飽足感並延緩血糖上升。蔬菜或沙拉提供的膳食纖維，可有效避免單吃澱粉造成的血糖劇烈變化。健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，亦有助於血糖穩定。
林俐岑特別提醒兩項常見飲食地雷。首先是含糖飲料或甜豆漿的搭配，由於饅頭、包子本身已是高碳水化合物食物，若再加上含糖飲品，將造成血糖負擔大幅增加。其次是油煎或油炸包子類，不僅增加熱量攝取，還會對血糖與血脂形成雙重負擔。
營養師建議的早餐組合為：半顆雜糧饅頭搭配荷包蛋、一份青菜與無糖豆漿。這樣的搭配能確保營養均衡，同時有效控制血糖波動。
對於有規律運動健身的民眾，林俐岑表示，饅頭包子類食物適合在運動後搭配高蛋白飲品攝取，可作為運動後的能量補充。
林俐岑總結，饅頭、包子雖然屬於精緻澱粉，但透過正確的攝取方式，包括控制份量、注意進食順序與多元食材搭配，血糖控制與減重族群仍可安心享用。關鍵在於避免空腹單吃，並選擇合適的搭配食材，達到營養與健康兼顧的飲食目標。
