喝大骨湯補鈣？營養師揭3大迷思 喝豆漿也沒用

營養師楊斯涵近日針對國人補鈣觀念提出重要釐清，指出台灣社會對於補鈣仍存在多項根深蒂固的迷思。根據統計數據顯示，台灣民眾鈣質攝取普遍不足，若採用錯誤方法補充，不僅難以達到成人每日建議攝取量1000毫克，還可能對健康造成額外負擔。

關於第一個常見迷思「喝大骨湯可以補鈣」，楊斯涵明確表示，大骨湯的鈣含量極低。若要透過大骨湯達到每日鈣質需求，恐怕需要飲用數桶湯品，這種作法不切實際，同時可能攝取過多脂肪或重金屬物質。

第二個迷思涉及「吃鈣片會導致結石」的擔憂。楊斯涵解釋，適量攝取鈣質實際上能在腸道中與草酸結合，隨糞便排出體外，有助降低結石風險。真正需要注意的是水分攝取量，充足的水分才是預防結石的關鍵因素。

第三個迷思是以豆漿取代牛奶補鈣。楊斯涵指出，豆漿雖富含優質蛋白質，但鈣含量僅約牛奶的十分之一，單靠豆漿補鈣容易造成攝取不足。她建議補鈣仍以乳製品為首選，無法飲用奶類者可改以小魚乾、芝麻或板豆腐等食材替代。

針對實際補鈣方式，楊斯涵提供完整一日飲食範例。早餐可選擇起司吐司搭配低脂牛奶，午餐以莧菜吻仔魚配鮭魚，點心時間攝取無糖優格加少量堅果，晚餐則以豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片為主。此菜單不僅能分時段補充鈣質，也能同時攝取維生素D與蛋白質，提高鈣吸收效率。

楊斯涵強調補鈣需遵循「加減法原則」。在加法方面，維生素D如同鈣質的開門員，可透過日曬、規律運動與乾香菇、木耳等食材補充；維生素K能幫助鈣質固定於骨骼，深綠色蔬菜如羽衣甘藍、莧菜含量豐富；維生素C則創造酸性環境幫助鈣溶解，柑橘類水果與奇異果為良好來源。

至於減法部分，過量咖啡因會增加尿鈣流失，建議與補鈣食物間隔一至兩小時；加工食品中的高磷成分會干擾鈣吸收，應減少碳酸飲料與加工肉品攝取；草酸則會降低鈣吸收率，菠菜與巧克力可與鈣質食物錯開食用，或先汆燙蔬菜再進行料理。