2026/01/26 15:45:36文／營養師 高敏敏
明明吃很少，卻瘦不下來？可能是你把熱量赤字搞錯了，很多人以為「少吃」=「變瘦」，但吃得太少，身體反而會誤以為在飢荒，直接把代謝降到最低，不僅越吃越少，越減越慢，最後還容易暴食，造成體重大爆走，真正能瘦的關鍵是創造「健康的熱量赤字」！
什麼是熱量赤字？熱量赤字指的是「每天消耗的熱量 > 吃進去的熱量」，當所需能量不足時，身體就會動用脂肪來供應能量，但不是吃越少越好，而是維持適當赤字，才會持續健康變瘦，若長期吃太少，反而會讓代謝下降，更難瘦也更易復胖，想要理解瘦身原理，可以先算出自己的TDEE、熱量赤字！讓你用科學的方式慢慢瘦。
小科普時間
BMR是什麼呢？
基礎代謝BMR 就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量
就算一整天躺在沙發上 身體也持續在消耗的最低熱量
TDEE是什麼呢？
每日總熱量消耗TDEE 是身體一整天下來所消耗的熱量
包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等等
每日總熱量需求TDEE 這樣算！（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）
TDEE = RMR x 活動量係數
基礎代謝率BMR
女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655
男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
活動量係數
沒運動x1.2：經常久坐辦公 極少起來走動
輕強度x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班
中強度x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動
高強度x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者
得出大概的TDEE後 我們就可以減去300~500大卡 創造熱量赤字囉！
要創造熱量赤字，是讓身體在吃得夠、動得夠的前提下，自然形成能量缺口，這樣才會越減越順，不容易復胖。
這樣吃＋做創造健康熱量赤字
優質蛋白質
維持肌肉量才能穩住代謝
蛋白質的產熱效應高 消耗更多能量
吃夠蛋白質也能讓你更有飽足感
多吃膳食纖維
蔬菜能先墊胃自然吃得少
血糖穩吃不亂餓 减少暴食機會
腸胃蠕動順暢代謝也會更穩定
充足飲水
水喝夠循環代謝才會順利
也能幫身體排廢減少負擔
拒絕熱量炸彈
甜飲、炸物、加工食品 熱量超高
少量就能補回一整天的熱量缺口
也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來
增加運動量
運動能直接提高每日能量消耗
搭配重量訓練更能提升基礎代謝
肌肉越多身體就越容易保持易瘦體質
平常都久坐的人 可以試著上下班通勤多走路
偶爾想吃點喜歡的美食也完全沒問題，生活本來就需要一些小確幸來療癒自己，只要記得注意份量並在之後多動一點就能保持平衡，平常少吃零食，多選原型食物，再配合運動與規律作息，身體就會慢慢回到好代謝，也更容易維持好體態。
