2026/01/28 11:53:40文／品觀點綜合編輯
根據頂尖期刊《JCSM》最新發布的研究顯示，人體在44歲後會出現關鍵性的生理轉變。
減重醫師蕭捷健指出，這項與老化相關的肌肉合成抗性研究發現，過了44歲的人體肌肉會產生蛋白質合成抗性，若單餐蛋白質攝取不足，肌肉會直接關門，不啟動合成機制。
科學家發現，要讓肌肉願意開門，必須衝過亮氨酸門檻。單餐需要攝取30至40克的優質蛋白質，才能啟動體內的mTOR，讓肌肉繼續開工。值得注意的是，即使是終身運動者也難逃合成抗性的影響。老化帶來的合成抗性會讓微血管變少、營養輸送變慢，如果單餐蛋白質吃不夠，肌肉還是會集體罷工。
復健科醫師王思恒引述《美國人飲食指南科學基礎2025～2030》報告表示，現行的每日建議量就像基本工資，只能讓人餓不死。他建議一般上班族每天每公斤體重攝取1.2至1.4克蛋白質，健身愛好者則應拉高到1.4至1.6克，長輩更需要比照運動員標準。
蕭捷健提出兩個具體做法來對抗肌肉合成抗性。首先是蛋白質重擊，早餐只吃一顆蛋完全不夠，單餐應直接攝取達到每公斤體重0.4克的蛋白質。其次是進行機械壓力運動，走一萬步雖然很好，但救不了肌肉，必須進行重量訓練創造機械壓力。
在實際飲食搭配上，美國網紅醫師艾蜜莉．哈特韋爾博士提醒，某些蔬菜可能影響蛋白質吸收。菠菜、瑞士甜菜與甜菜葉含有大量草酸，會與雞蛋中的礦物質結合，形成不溶性複合物，使人體無法吸收。建議將這類高草酸蔬菜先汆燙3分鐘，可降低30至87%的草酸含量。
王思恒醫師強調，攝取蛋白質不只是為了練成肌肉。研究顯示，攝取每公斤1.2至1.6克的蛋白質，能讓人在減脂過程中保住珍貴的肌肉。足夠的蛋白質還能精準調節飽足感訊號，讓大腦自動對零食熄火。
隨著年紀增長，身體處理蛋白質的效率會變差，長輩需要的蛋白質其實比年輕人更多，若不吃夠，恐怕就是在等著肌少症找上門。
專家建議民眾在增加蛋白質攝取的同時，應優先選擇植物豆類、魚類與白肉，並記得多喝水。若本身有腎臟相關病史，在進行飲食調整前務必先諮詢醫師。
