2026/03/02 16:57:28文／營養師 高敏敏
每天站上體重機，數字一下上升 一下下降，真的很容易讓人心情跟著起伏，但別太焦慮，其實短期體重波動，不一定是脂肪變化，今天一次整理，體重起起伏伏的常見原因。
短期體重波動 常見原因：
肌力訓練後
進行肌力訓練 肌肉纖維會出現微小修復反應
修復過程中 身體會暫時儲存水分
所以運動後覺得某些部位浮浮的 其實很常見
通常一兩天後就會改善
流汗、排尿量變化
當流汗增加或排尿量變多
身體水分流失 體重自然會下降
這類下降並不是脂肪減少
而是水分變化
生理期前後
女生一定很有感～
生理期前後 荷爾蒙波動
容易出現存水、脹氣 體重上升很常見
通常等生理期結束
體重就會慢慢回到原本狀態
不用太緊張唷
鈉含量攝取過多
高鈉飲食 容易讓身體存水 出現水腫現象
體重自然會上升
想幫助多餘水分排出
可以增加高鉀食物 例如香蕉、西瓜
幫助身體做到留鉀排鈉
精緻澱粉攝取過多
當碳水化合物比例偏高
身體會搭配更多水分一起儲存
體重就容易上升
但要提醒大家
碳水化合物不是壞東西
選擇非精緻澱粉 搭配均衡飲食
身體才會穩定運作
糞便堆積量
糞便若累積在腸道 體重也會被拉高
同時還可能覺得腹脹不舒服
當順利排便 腸道壓力減少 體重也會跟著下降
多吃高纖維食物
建立規律排便習慣很重要
壓力荷爾蒙過高
長期壓力大 壓力荷爾蒙上升
身體也會更容易存水
減脂期間的情緒與壓力管理 和飲食一樣重要
適度放鬆 才能讓體重穩定下降
喝水量多寡
水分是影響體重的關鍵因素之一
當喝水量增加 體重可能會短暫上升
但這只是水分暫時停留説明
水分會隨著代謝慢慢排出
充足喝水 有助新陳代謝 也能降低飢餓感
減脂期間 更不需要刻意少喝水
有可能一天胖1–3 kg嗎？
「增加 1 kg 體重 約需要攝取 7700 kcal」
一天內突然真正變胖 1–3 公斤 幾乎是不可能的
營養師小提醒
量體重，建議固定時間、固定狀態，例如早上起床後如廁完再量，同時也要觀察體脂肪、肌肉量、身體線條變化，別讓一個數字綁架你的情緒，慢慢來穩定就好。
