▲粽子輕鬆吃無負擔搭配法。(圖/記者蔣彤雲攝)
【亞太新聞網/記者蔣彤雲/新竹報導】
端午節將至，肉粽、荔枝、芒果等應景美食陸續上市，北榮新竹分院詹緒錦營養師表示，依據過往經驗，端午節後民眾最易出現胃脹氣、消化不良、便秘或血糖升高等情形，提醒民眾問題不一定出在單一食物，而是粽子、水果、含糖飲料及活動量不足等因素共同造成，想要健康享受端午美食，掌握以下四大秘訣即可輕鬆過節無負擔。
▲糖友吃水果3原則。(圖/記者蔣彤雲攝)
詹緒錦營養師說，糯米類粽子、高糖分水果，加上炎熱天氣及長時間待在冷氣房，很容易造成脹氣、脫水、口乾舌燥及血糖波動等問題，為避免造成身體不適，可把握食量與順序。
秘訣一：一天一顆粽，傳統肉粽以糯米製成，搭配五花肉、鹹蛋黃及花生等配料，一顆熱量約300至700大卡，一般成人建議每天以一顆拳頭大小的粽子為原則，並直接取代當餐主食，避免再搭配炒麵、米粉或甜點，吃粽子時建議搭配2至3樣蔬菜及半盒嫩豆腐或豆干，不僅增加膳食纖維與蛋白質，也能減少脹氣及增加飽足感。
秘訣二：兩拳水果，端午時節正值荔枝、芒果及西瓜盛產季，水果建議以「一個拳頭大小」作為一份量估算原則，荔枝約7至10顆、愛文芒果約半顆、西瓜約1碗切塊、小蘋果一顆、小蕃茄15-20顆，每日建議水果攝取量不超過兩個拳頭大小，糖尿病患者則可優先選擇芭樂、奇異果及蘋果等升糖較平穩的水果，若吃荔枝後容易出現口乾舌燥，除了注意分量控制可增加蔬菜攝取，尤其是絲瓜、苦瓜、竹筍、冬瓜等蔬菜，並搭配充足水分補充。
秘訣三：定時喝水，預防隱性脫水，許多人以為待在冷氣房不流汗就不需要喝水，其實人體仍會透過呼吸及皮膚持續流失水分，尤其高齡長者口渴感較不明顯，更容易發生輕度脫水，進而出現頭暈、疲倦、便秘及食慾不振等情況，建議養成定時喝水習慣，不要等到口渴才喝。每日建議飲水量，每公斤體重約30-35cc，例如︰以體重60公斤的人為例，每日建議飲水量為1800-2100cc(有特殊疾病需限水者，請遵循醫囑)，若覺得白開水單調，可搭配無糖麥茶、無糖菊花茶或加入檸檬片增加風味。
秘訣四：待冷氣房常走動，增加日常活動量，近期氣溫持續偏高，不少民眾選擇待在冷氣房避暑，但長時間久坐容易造成熱量消耗下降、體重上升、肌肉僵硬與肌力流失，建議可透過增加「日常活動消耗」，來增加身體熱量消耗，例如：每30-60分鐘起身走動3至5分鐘、多做伸展舒緩動作、平日多爬樓梯少搭電梯
、減少久坐等，即使沒有正式運動，也能增加熱量消耗，每週進行累積至少150分鐘中等強度運動，例如︰快走、騎腳踏車、跳舞等，對提升肌力更有幫助，有糖尿病、高血壓及高血脂患者，於飯後進行快走20至30分鐘，有助於血糖、血壓及血脂之控制。
詹緒錦營養師提醒，端午節最怕的不是吃粽子，而是吃太多、喝太少、動太少，掌握「一顆粽、兩拳水果、多喝水、多活動」四大原則，就能健康享受節慶美食，避免脹氣、脫水及血糖失控。
