根據營養師劉怡里的專業分析，膳食纖維具備四大健康效益，包括促進腸道蠕動、延緩胃排空增加飽足感、穩定血糖，以及降低血液膽固醇維護心血管健康。
膳食纖維可分為兩大類別。水溶性膳食纖維主要存在於黑木耳、秋葵、海藻類等黏滑食材中，有助大便順暢；非水溶性膳食纖維則多見於青花菜、地瓜葉、芹菜等較粗糙食材，可幫助大便成形。
專家建議的蔬果攝取標準為每日至少「3蔬2果」，主食有一半選擇全榖雜糧類。更理想的目標是「蔬果579」，即孩童5份、成年女性7份、成年男性9份的蔬果攝取量。
然而，許多人即使達到建議攝取量仍有便祕困擾。劉怡里營養師指出三大主要原因。首先是水分不足，每日應攝取至少2000毫升水分，否則大便容易如乾燥海綿般卡在腸道。其次是油脂攝取不足，許多人為控制體重選擇川燙料理，但完全缺乏油脂會使腸道失去潤滑效果。第三個關鍵是運動量不足，充足運動可刺激腸道蠕動，久坐不動自然影響排便順暢度。
營養師也提醒民眾檢視所選蔬菜是否真正高纖。常見的生菜、高麗菜、小黃瓜雖有營養價值，但纖維含量相對較低，難以滿足排便所需。
對於希望兼顧防便祕與減重的民眾，專家建議選擇熟蔬菜，因為燙熟後體積縮小，更容易達到足夠攝取量並增加飽足感。
值得注意的是，若排便型態出現變化超過兩週，例如原本順暢突然便祕，或大便形狀改變，應儘早就醫檢查，排除腸癌等腸道疾病的可能性。
