隨著年齡增長，人體的肌肉量逐漸下降，特別是在40歲之後，肌肉流失的速度明顯加快，平均每10年可能減少將近8%的肌肉量。營養師指出，這種流失不僅會導致行動緩慢、提重物乏力，還會增加跌倒、骨折的風險。
維持充足的肌肉量能保持良好的基礎代謝率，有助於體重管理並預防肥胖。其次，強健的肌肉能保護關節、減輕骨骼負擔，是延緩老化衰退的關鍵。
郭綜合醫院營養室組長郭家伶營養師說明，要留住肌肉，補充足夠的「必需胺基酸」（Essential Amino Acids, EAA）是核心關鍵。人體有9種無法自行合成的必需胺基酸，必須完全由食物中攝取。日常飲食中，我們可以透過以下兩大類優質蛋白質來獲取完整的必需胺基酸：一、動物性蛋白質：被視為「完整蛋白質」，能提供人體所需的所有必需胺基酸，例如雞肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉等肉類，鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱈魚、鰻魚、秋刀魚、虱目魚等魚類。二、植物性蛋白質：大豆類（黃豆、黑豆、毛豆）是極佳的植物性優質蛋白來源。
她說，值得一提的是大豆的發酵後的調味品「豆豉」，可提升蛋白質分解與吸收，在烹調蛋白質食物時，加入豆豉是一個聰明的增肌吃法，豆豉是透過發酵過程中，微生物（如毛霉、曲霉或細菌）會分泌大量的蛋白酶，分解大豆的蛋白質，使其轉化為更易被人體吸收的游離胺基酸和小分子胜肽。
因此，當豆豉與肉類一同烹調時，這些蛋白酶在長時間燉煮中會繼續作用，幫助肉類中的蛋白質分解，使肉質變得軟嫩，提高了蛋白質的消化率。平日烹調肉類時適量加入拍碎的豆豉，例如豆豉蒸魚、豆豉蒸排骨，豆豉炒絞肉、豆豉鮮蚵，不僅能增添風味，還能幫助肉類蛋白質的分解與吸收，可說是事半功倍。除此，發酵後的豆豉，能降低原本生大豆中所含的「胰蛋白酶抑制劑」活性，大幅提升大豆蛋白質被人體的利用率。
郭家伶營養師強調，維持肌肉量，光靠飲食還不夠，必須給予肌肉足夠的刺激，才能真正「增加」肌肉。她建議規律安排肌力訓練，建議每週進行2至3次，著重於大肌群與多關節運動，採用漸進式超負荷原則，以有效刺激肌肥大。搭配有氧運如快走、游泳、騎腳踏車等，能提升心肺功能。
（圖／郭綜合醫院提供）
