2026/01/30 14:10:32文／營養師 高敏敏
很多人過年前會開始緊張，照鏡子覺得線條不見、衣服好像變緊，離過年只剩3週！真的來得及瘦下來嗎?其實～掌握過年前3週（21天）實施減脂計畫，把方向做對，身體也許可以先瘦一圈唷！
今天敏敏幫大家整理過年前21天減脂計畫，這套不是短衝型瘦身，而是讓體脂慢慢降、水腫慢慢退，一路調整到過年都還能維持的節奏。
第 1 週｜調整節奏 先消水腫
首週的重點不是瘦很多，而是把身體的狀態拉回來 調整體內循環與代謝
飯、麵份量減半
控制精製澱粉
穩定血糖起伏 身體比較不容易囤水
多吃蔬菜
每天至少 1 碗半
補鉀、補纖維 幫助消水腫也顧腸道
戒掉甜食
從每天吃
改成一週 2～3 次就好
養成運動習慣
每週至少 3 次＋每次超過 30 分
快走、飛輪、瑜伽都可以
先重視有動 再談強度
第 2 週｜提高燃脂效率
這一週開始 你會發現自己的身體狀態變穩了，這時候就要提高燃脂
吃夠蛋白質
每一餐都要有豆、魚、蛋、肉 輪流吃
幫助維持肌肉量 代謝才不會掉
喝足夠水
建議喝水量：體重 kg × 30～35 ml
水喝夠 促進身體代謝
控制食慾
吃到 7 分飽就好 不硬撐、不暴食
增加運動次數
每週 4～5 次＋每次 40～45 分
讓身體習慣燃脂模式
第 3 週｜練出線條 維持體態 防止反彈
維持前面養成的節奏 讓體態看起來更俐落
澱粉改原型食材
以地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米為主
白飯、白麵、甜點少碰
戒掉油炸與加工品
不吃香腸、培根、炸物
避免攝取過多隱形熱量
維持充足睡眠
每天至少 7 小時 睡得好 體內代謝才會好
加入高強度間歇運動
每天 10～15 分
時間不用長 但要有效燃脂
維持好習慣 一路到過年
定期量體重或腰圍
每 3～4 天一次
記錄變化 才能及時調整
避免喝酒
酒精會卡住脂肪代謝
不碰甜食
一週最多 1 次 調整成有意識的選擇
才不會讓血糖與體脂反覆震盪
不節食、不亂斷食
三餐規律 防止暴食 體重才不會反撲
營養師小提醒
過年前的這段時間，不需要逼自己一下子改變太多，只要每天多為自己做一點點對的選擇，狀態就會慢慢變好，21天幫你找回身體的節奏，也讓你更了解什麼瘦身方式最適合自己。
